Desatoro zdravého pohybu
Ako zmeniť svoje pohybové návyky? Poradí PhDr. Michal Rafajdus, PhD., MPH z Trnavskej univerzity, ktorý pracuje na katedre verejného zdravotníctva ako odborný asistent. Zaoberá sa najmä problematikou posturológie a správnych pohybových návykov. Zameriava sa tiež na cvičenie SM systém a výskum v oblasti muskuloskeletárnych ochorení.
(1) Zistím svoje pohybové zvyklosti a nechám sa vyšetriť
Ako a kde začať so zdravým pohybom? Prvým a najpodstatnejším krokom je zistenie našich pohybových zvyklostí: „Je môj postoj, držanie tela a chôdza správna?“.
Do nášho podvedomia sa rôznorodými vplyvmi a časom zapisuje pohybový vzorec, ktorý sa stane pre nás zaužívaný a samozrejmý. Nemusí byť správny a fyziologický. Pocítite ho v momente, keď vás pri vyšetrení odborník „zrovná“. Toto postavenie však bude pre vás neprirodzené a vrátite sa do svojej obvyklej pozície. Poviete si: „Tak toto nie je prirodzené a daná pozícia nie je pre mňa komfortná.“ Preto je nutnosťou zaužívaný pohybový vzorec odhaliť a pustiť sa na cestu, ktorá naše návyky dokáže zmeniť. To je najlepšie rozhodnutie k zlepšeniu zdravotného stavu a jeho dlhodobého udržania. V tejto situácii poradí dobrý fyzioterapeut a pohybový terapeut.
Neodkladajte to, až keď nastane problém a začnete pociťovať bolesť!
(2) Uvedomím si problém a pochopím, prečo nastal
Ak sa problém opakuje (už zopárkrát ma seklo, bolievajú ma pravidelne kríže), je to pomalá, ale istá cesta k vážnejšiemu problému. Vo vysokej miere pretrvávajúci problém vyústi k závažnejším zdravotným ťažkostiam.
Ak chceme na sebe začať pracovať, tieto zlozvyky či prejavy (aj poúrazové stavy) musíme odhaliť a pochopiť ich pôvod a vznik. Celkovo je veľmi dôležité a podstatné, aby terapeut vysvetlil všetky dôvody a postupy pripravovanej intervenčnej terapie. Táto vedomosť nás dokáže správne posunúť k pohybovej aktivite, ktorá má regeneračný charakter.
(3) Cvičím: vyberiem si správnu pohybovú aktivitu a rozvíjam svoju pohybovú kompetenciu
Príklad z praxe: Na webinári ma oslovil jeden zo zúčastnených. „Počkajte, môžem vám ukázať, aké cviky cvičím na uvoľnenie ťažkostí, ktoré mávam v krížovej oblasti?“ „Samozrejme, môžete.“ Pán si ľahol na chrbát a zacvičil si jemu danú sadu cvikov na uvoľnenie. Po zacvičení sa ma pýta: „Cvičím to správne?“ „Áno, cvičíte,“ odpovedal som. „Vaša zostava cvikov vás neposúva ďalej, len uvoľňuje problémový stav, ktorý u vás nastal a opakuje sa“. „Ako to?“ opýtal sa pán. Vysvetlím: „Prišli ste so zlým návykom držania vášho tela, ľahli ste si na zem a pouvoľňovali sa cielenými cvikmi. Následne ste sa postavili a vrátili na svoje miesto. Vami vykonané cvičenie neovplyvnilo dostatočne vaše postavenie, len uvoľnilo nežiaduci stav a nesprávne postavenie pretrváva naďalej. Pre nás ľudí je prirodzené stáť a chodiť, nie vo vysokej miere stále viac sedieť. Preto je potrebné pracovať na správnej postúre primárne v stoji. Postavili ste sa s lepším pocitom, ale postavenie vášho tela sa nemení, len ste si sčasti uľavili od stuhnutia a bolestí. Cielené cvičenie a pohyb nás musí posúvať, aby sme napredovali a menili náš zaužívaný pohybový vzorec. Musí to mať zmysel, aby sme naše pohybové problémy pochopili a cielene ich vedeli eliminovať alebo úplne odstrániť.“
Preto je potrebné sa zveriť niekomu, kto nám presne určí aká pohybová aktivita je zodpovedajúca pre nás aby sme mohli napredovať. Potrebné je v prvom rade zlepšiť os tela, svalovú balanciu a svalový rozsah. Ak tento postup dodržíme a podporíme, zlepšia sa naše pohybové kompetencie. Byť pohybovo kompetentný je jedným z predpokladov pohybovej gramotnosti. Rozvoj pohybovej kompetencie je proces osvojovania pohybu od narodenia až cez veľmi zložité a špecifické pohybové zručnosti aplikovanej v kontexte jednotlivých činností.
Keď sa pozrieme na bežný život, tak zistíme, že pohybové schopnosti a zručnosti využívame neustále. Nemusí ísť o pohybovú aktivitu, ale napríklad o nami vykonávanú prácu. Každé povolanie obsahuje svoje špecifické činnosti, ktoré si každý človek pri výkone osvojuje a sú založené povedzme na flexibilite alebo sile. Pohybová kompetencia tak patrí k základným atribútom pohybovej gramotnosti i bez ohľadu na pohybovú aktivitu.
(4) Pohybujem sa pravidelne
Pravidelnosť vo vykonávaní cielenej pohybovej aktivity je v tejto uponáhľanej dobe veľmi náročná. Čas strávený sedením sa nám neustále predlžuje. Preto naše odhodlanie je praktickejšie skladať po malých kúskoch. Už sme zistili, kde je problém pri správnom držaní tela a odhalili sme náš vžitý pohybový vzorec. Teraz je potrebné sa začať venovať tomu najdôležitejšiemu: zmene zaužívaného pohybového vzorca v našom podvedomí. Ak chceme, aby zmena nastala, musíme sa zamyslieť nad našimi celodennými činnosťami. Prečo? Ak budeme zotrvávať v zlom návyku počas celého dňa a potom si nájdeme hodinu času so zámerom kompenzovať a zlepšovať naše postavenie, tak to je veru málo v časovom pomere. Skúsme ísť na to inak. Tu platí pravidlo menej je viacej. Uvedomovanie si, zmena a časová jednotka. Čiže snažím sa vykonávať svoju každodennú činnosť inak.
Sústredenie a zmena návykov celodenne aj v oblasti ergonómie je potrebná pre budovanie návyku a osvojovanie si zmeny, ktorú sa snažíme vykonať. Kratšie a presne cielené pozície, dýchanie a cvičenie kde sme „duchom prítomní“, postupne prehlbujú náš novoutvorený pohybový návyk. Podvedomie si potrebuje osvojiť nový pohybový vzorec, tak ako sme si postupne osvojili a zapísali ten starý do podvedomia.
(5) Kontrolujem sa
Postupne sa nám darí meniť náš pohybový vnem. Každá prebiehajúca zmena potrebuje kontrolu. Tú môžeme absolvovať u odborníka, ktorý nám všetko vysvetlil a nasmeroval nás k zmene nami zaužívaných pohybových návykov. Výborné je si osvojiť rozsahové testy, ktoré nás vždy upozornia na zmenšujúci sa pohybový rozsah.
(6) Som motivovaný a vytrvalý
Motivácia je hnacím pohonom ľudského organizmu. Usmerňuje naše správanie a kroky pre dosiahnutie určitého cieľa. Prepojenosť motivácie a pohybovej gramotnosti sa prejavuje túžbou byť aktívny, zotrvať v danej činnosti, zlepšiť sa alebo vyskúšať novú pohybovú aktivitu. Pohybovo gramotný človek je charakteristický svojím pozitívnym prístupom k pohybovej aktivite a snahou byť aktívny aj viackrát týždenne. Takýto jedinec je uspokojovaný radosťou z pohybu a môže sa spoľahnúť na svoje schopnosti, pretože si je vedomý svojich pohybových kvalít a toho, že môže uspieť.
Ak sme správne motivovaní, tak sa stávame vytrvalými. Práve nedostatok motivácie je jedným z hlavných dôvodov nedostatku pohybovej aktivity. Najčastejšie za to môžu zlé skúsenosti s pohybovou aktivitou, ktoré človeka odradia natoľko, že nemá záujem ďalej pokračovať. Príkladom negatívnej skúsenosti môže byť nedostatočné uspokojenie z danej pohybovej činnosti alebo narušenie sebadôvery kritikou. Také skúsenosti potom miesto radosti z pohybovej aktivity vyvolávajú naopak strach a nechuť k rozvíjaniu a udržiavaniu pohybovej aktivity.
Preto je dôležité, či už v úlohe terapeuta, trénera alebo učiteľa, svojich zverencov podporovať a oceňovať ich snahu tak, aby ich dôvera v seba samého rástla a pohybová činnosť bola kladnou skúsenosťou k rozvoju pohybovej gramotnosti.
(7) Cítim a vnímam vlastné telo
Ďalší krok, o ktorom sa takpovediac nehovorí pri pohybových aktivitách, je vnímanie vlastného tela. Zaužívanými zlozvykmi vytrácame vnemy a senzomotorické pociťovanie. K zmene, na ktorú sme sa vydali, je potrebné naučiť sa rozlišovať rozdiel medzi pocitom svalovej aktivity pri správnom a nesprávnom postavení. Mám padnuté klenby, ale aké je vlastne správne postavenie chodidiel? Pociťujem neustále tuhé ramená a šiju, ale v akej pozícii sa uvoľnia alebo prečo mi vlastne tuhnú? Pri správnej aktivácii brušných svalov vymizne pocit tlaku v chrbte, ak ale brušné svaly uvoľníme, pocit tuhosti znova nastane. Ako mám vlastne postupovať, aby ma chrbát nebolel: cvičiť brucho alebo chrbát? Tu je potrebná edukácia, pochopenie, ale najmä je treba dané informácie premeniť do cvičenia, ktoré človek dokáže precítiť na vlastnom tele. Aha, teraz dorovnám panvu, brucho sa aktivuje a na chrbte necítim tlak, brucho uvoľním a tlak sa opäť vracia, keď sa aktivujú len svaly, ktoré držia postavenie tela.
Naše telo nám vždy odpovie. Aj keď môžu byť cvičenia správne koncipované, musíme sa držať vlastného vnemu, kedy sa cítime lepšie a cvičenie nás posúva ďalej. Zacvičujeme preto, aby sme po postupnej zmene zaužívaného pohybového vzorca mohli nové postavenie využívať v každodennom živote.
(8) Dôverujem si
Sebadôvera či vnímanie seba samého je dôležitým aspektom našej osobnosti, pre ktorú sme v interakcii s okolitým prostredím, a preto tento faktor hrá dôležitú úlohu vo formovaní vzťahu k sebe samému. Práve vďaka pohybovým výzvam môže človek budovať svoje stelesnenie a zvyšovať tak svoju sebadôveru. Teda aj cvičenie môže kladne podporovať mentálne zdravie, pohodu človeka a môže prispievať k uvedomeniu si vlastnej hodnoty. Vysoké sebavedomie býva spájané so životnou pohodou a emocionálnou stabilitou, teda dobrým základom k rozvoju a učeniu sa. Naopak, nízke sebavedomie môže viesť až k vyústeniu zmien mentálneho stavu a vytvoriť tak základ pre depresívne nálady, nestabilitu či smútok. Dôležitým faktorom sebavedomia a pohybovej gramotnosti je akceptovanie svojho vlastného tela, nech je akokoľvek esteticky "nedokonalé" a primárne sa sústrediť na jeho funkčnú stránku. Zaraďme si na prvé miesto vlastné zdravie a buďme za neho vďační. O estetickú stránku sa netreba obávať, prichádza automaticky so zlepšujúcim sa zdravotným stavom.
(9) Som kinesteticky inteligentný
Človek, ktorý dokáže čítať prostredie, je schopný vhodne reagovať s určitou predstavivosťou a inteligenciou. Táto inteligencia je nazývaná „kinestetickou inteligenciou“, teda schopnosťou jedinca pracovať so sebadôverou v rôzne sa meniacom prostredí.
Pohybovo gramotný človek by mal teda vedieť reagovať, využívať a rozvíjať svoje schopnosti a zručnosti v rôznych meniacich sa podmienkach. Čím viac skúseností s rôznymi typmi prostredia bude mať, tým jednoduchšie bude vyhodnocovať dané pohybové úlohy. Príkladom meniaceho sa prostredia môže byť splavovanie divokej rieky, kde na človeka pôsobí hneď niekoľko prekážok v podobe meniacich sa prúdov, stromov vo vode alebo plytkého dna. Vhodná reakcia na takéto podmienky je ovplyvnená skúsenosťami, ktoré demonštrujú rýchlosť a flexibilitu s akou je jedinec schopný prispôsobovať sa novým pohybovým úlohám. Tu vytvára dnešná doba otázky pre nás: Neustále sa predlžuje doba sedenia, máme možnosť všetko riešiť spoza počítača a zabúdame na pravidelne prestávky, jesť ideme, až keď pocítime hlad, alebo aj ten počká. Náplň práce sa zmenila výraznou digitalizáciou a je na nás, či splynie pomyselná čiara medzi prácou a osobným životom. Tu ergonómia zohráva významnú úlohu, ale sme stvorení na to, aby sme neustále sedeli?
(10) Výsledok: Som pohybovo gramotný
Ak si myslime, že sa rozprávame len o ťažkostiach pohybového aparátu, tak to nie je pravda. Celkovo zlé postavenie ma významný vplyv na celý organizmus. Nazýva sa to vertebroviscelárny vzťah. Práve od chrbtice prebieha inervácia orgánov v našom tele, a preto správny pohyb a postavenie tela sú kľúčovými faktormi pre udržanie celkového zdravia a pohody. Okrem fyzických výhod, ako je prevencia bolestí a zranení, prispievajú aj k lepšiemu psychického zdravia a sociálneho života. Preto je dôležité venovať pozornosť technike a správnemu držaniu tela pri všetkých aktivitách.
Kombinácia vedomostí, pohybovej gramotnosti a pravidelného pohybu vytvára pevný základ pre zdravý životný štýl. Vedomosti poskytujú potrebné informácie, pohybová gramotnosť zabezpečuje potrebné zručnosti a sebavedomie. Preto je investícia do pravidelného pohybu investíciou do vlastnej pohody a dlhodobého šťastia.
Žijeme podľa toho, čomu veríme.
